고혈압에 좋은 음식 16가지 총정리

오늘 포스팅에서는 고혈압에 좋은 음식 16가지에 대한 내용 공유해 드리도록 하겠습니다. 혈압을 체크하면 수축기 혈압과 이완기 혈압의 두 가지 수치가 나옵니다. 수축기 혈압은 심장이 혈액을 밀어내기 위해 수축할 때 혈관이 받는 압력입니다. 수축기 혈압은 심장이 혈액을 끌어들이기 위해 확장할 때 혈관이 받는 압력입니다.

고혈압은 흔하고 위험한 질환이므로 매일 혈압을 주시하는 것이 좋습니다. 고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식이 있으며, 이미 고혈압을 관리하고 있다면 약과 함께 먹으면 좋은 음식과 독성이 있을 수 있는 음식이 있습니다.

이러한 사실을 알면 고혈압에 대비하고 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압은 나이가 들면서 나타나는 질환이고 요즘은 비교적 젊은 나이에도 걸릴 수 있기 때문에 고혈압에 대해 글을 써야겠다고 생각했습니다. 그렇다면 이제부터 고혈압에 좋은 음식 16가지에 대해 자세히 알아보도록 할게요.

고혈압 원인

고혈압은 유전적인 질환으로 부모가 모두 고혈압인 경우 자녀의 90%가 고혈압이고, 한 사람만 고혈압인 경우 40~50% 정도라고 합니다. 고혈압의 확률은 나이가 들수록 증가하고, 남성이 여성보다 고혈압에 걸릴 확률이 높으며, 여성은 폐경 후 고혈압이 발생할 수 있다고 합니다.

고혈압의 90%는 원인을 알 수 없으며 본태성 고혈압이라고합니다. 나머지 10%의 고혈압은 신장 이상, 당뇨병, 혈관 이상, 턱 비대가 원인인 경우가 많습니다. 이를 발견하고 치료하면 고혈압이 해결될 수 있으며 이를 이차성 고혈압이라고 합니다.

고혈압에 좋은 음식

고혈압에 좋은 음식 no 1. 다시마

다시마는 변비와 암에 좋은 음식으로 잘 알려져 있지만 고혈압에도 좋은 음식입니다. 다시마의 알긴산은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이며 고혈압과 죽상 동맥 경화증을 예방하는 데 도움이됩니다. 다시마의 알긴산은 끈적끈적한 식이섬유로 칼륨과 결합해 체내에 흡수된 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜주는 역할을 합니다. 성인병에 도움이 되고 체중 감량에도 도움이 되는 식품이라고 하니 다시마와 김을 꾸준히 섭취하면 고혈압뿐만 아니라 속 건강도 좋아지는 효과를 기대할 수 있습니다.

고혈압에 좋은 음식 no 2. 피스타치오

피스타치오는 고혈압을 낮출 수 있는 가장 건강한 견과류 중 하나입니다. 연구에 따르면 피스타치오를 식단에 추가하면 정상적인 스트레스를 받을 때 혈압을 크게 낮출 수 있다고 합니다. 이는 견과류의 화합물이 혈관의 긴장을 감소시키기 때문입니다. 아몬드와 같은 다른 견과류도 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

고혈압에 좋은 음식 no 3. 베리류

딸기와 블루베리에는 안토시아닌이라는 항산화 화합물이 함유되어 있습니다. 34,000명 이상의 고혈압 환자를 대상으로 한 연구에서 연구자들은 블루베리와 딸기에 함유된 안토시아닌을 가장 많이 섭취한 사람들이 안토시아닌을 적게 섭취한 사람들에 비해 고혈압 발병 위험이 8% 낮다는 것을 발견했습니다. 블루베리를 저녁 식사 후 간식이나 디저트로 즐기거나 오트밀이나 스무디에 첨가하여 드세요.

고혈압에 좋은 음식 no 4. 계피

계피는 육두구 나무의 껍질로 고혈압에 좋으며 당뇨병에도 좋습니다. 연구에 따르면 계피를 물에 녹여 마시면 항산화 물질을 증가시키고 혈당 수치를 낮출 수 있으므로 계피가 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 커피나 뜨거운 코코아에 맛을 내기 위해 스틱으로 저어 넣을 수도 있습니다.

고혈압에 좋은 음식 no 5. 비트

비트 주스를 마시면 장단기적으로 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 2015년에 발표된 한 연구에 따르면 고혈압 환자가 4주 동안 하루에 약 1컵(250ml)의 비트 주스를 마셨을 때 혈압이 현저히 떨어졌다고 합니다. 밤낮으로 비트 주스 한 잔을 마시거나 샐러드에 비트를 추가하거나 좋은 반찬으로 먹어도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

고혈압에 좋은 음식 no 6. 바나나

바나나에는 고혈압을 조절하는 데 중요한 역할을하는 미네랄 인 칼륨이 많이 포함되어 있습니다. 중간 크기의 바나나에는 무려 422mg의 칼륨이 들어 있습니다. 칼륨 함량이 높은 다른 식품으로는 버섯, 아보카도, 토마토, 참치, 고구마, 콩 등이 있습니다. 그러나 신장 질환이있는 경우 칼륨이 너무 많으면 신체에 해로울 수 있으므로 의사와 상담해야 합니다.

고혈압에 좋은 음식 no 7. 시금치

시금치는 칼륨이 풍부하여 체내에 다량의 나트륨을 저장하므로 나트륨을 체외로 배출하는 데 도움이 됩니다. 또한 시금치에는 체내에서 산화질소로 전환되는 천연 질산염이 풍부하게 함유되어 있어 시금치를 규칙적으로 섭취하면 하루 종일 혈압을 낮게 유지할 수 있습니다.

시금치에는 염증을 줄여 혈압을 낮추는 항산화제가 함유되어 있습니다. 또한 칼로리가 낮고 식이 섬유, 철분, 비타민 A와 C, 마그네슘 및 엽산의 좋은 공급원입니다. 시금치는 또한 나트륨 함량이 낮아 혈압을 낮추는 것 외에도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 익힌 시금치 반 컵을 먹으면 일일 권장 칼슘의 9%를 섭취할 수 있습니다.

고혈압에 좋은 음식 no 8. 키위

키위를 꾸준히 섭취하면 혈압 수치가 약간 높은 사람의 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 키위와 사과가 고혈압 환자에게 미치는 영향을 비교했습니다. 그 결과, 8주 동안 하루에 키위 3개를 먹으면 같은 기간 동안 사과 한 개를 먹었을 때보다 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 더 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

고혈압에 좋은 음식 no 9. 근대

근대에는 혈압 조절에 필수적인 영양소인 마그네슘과 칼슘이 풍부합니다. 칼슘과 마그네슘은 혈관의 탄력을 유지하는 데 중요한 역할을하며 마그네슘은 신체가 소변에서 나트륨을 배설하도록 도와 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.

고혈압에 좋은 음식 no 10. 발효 식품 

발효 식품에는 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 우수한 박테리아인 프로바이오틱스가 풍부하게 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 프로바이오틱스 섭취는 고혈압에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 고혈압에 도움이 되는 발효 식품에는 천연 요거트, 김치, 콤부차, 사과 사이다 식초, 된장 등이 있습니다. 음식 외에도 프로바이오틱스 보충제도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

고혈압에 좋은 음식 no 11. 귀리

귀리에는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 베타글루칸이라는 섬유질이 함유되어 있다고 합니다. 일부 연구에 따르면 베타글루칸은 혈압도 낮출 수 있다고 합니다. 베타글루칸 섬유질을 많이 섭취하면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 낮아지는 것으로 나타났습니다. 보리에는 이 식이섬유가 함유되어 있습니다.

고혈압에 좋은 음식 no 12. 아보카도

고혈압에 좋은 과일 중 하나인 아보카도는 오메가-3 불포화 지방산, 항산화제 역할을 하는 폴리페놀, 플라보노이드가 풍부하고 나트륨을 배출하고 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 칼륨이 함유되어 있어 고혈압에 좋은 과일일 뿐만 아니라 면역 체계를 강화하고 노화를 예방하는 데에도 도움이 됩니다.

고혈압에 좋은 음식 no 13. 석류

한 연구에 따르면 28일 동안 매일 석류 주스 한 잔을 마시면 단기간에 고혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 연구자들은이 효과를 과일의 항산화 성분 때문이라고 생각합니다. 석류 전체를 먹을 수 있지만 주스를 마시는 것이 더 쉽습니다. 석류 주스를 구입할 때 라벨에 설탕이 첨가되어 있는지 확인하십시오.

고혈압에 좋은 음식

고혈압에 좋은 음식 no 14. 마늘

마늘의 주요 활성 성분인 알리신은 마늘의 많은 건강 효능의 원천입니다. 한 연구에 따르면 마늘은 신체의 산화질소 생성을 증가시켜 평활근을 이완하고 혈관을 확장하는 데 도움이 된다고 합니다. 이러한 변화는 결국 고혈압으로 이어질 수 있습니다. 마늘은 수프, 볶음, 오믈렛 등 많은 음식의 풍미를 향상시키는 데 유용하며, 음식의 맛을 내기 위해 소금 대신 마늘을 사용하면 심장 건강도 개선할 수 있습니다.

고혈압에 좋은 음식 no 15. 수박

수박에는 고혈압 조절에 도움이 되는 시트룰린이라는 아미노산이 함유되어 있습니다. 시트룰린은 신체의 혈관을 상당히 이완시키고 동맥의 유연성을 촉진하고 혈류를 돕는 가스 인 산화질소를 생성하도록 도와 고혈압을 최대한 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 고혈압과 비만이 있는 성인이 수박 추출물을 섭취한 결과 발목과 상완 동맥의 혈압이 감소한 것으로 나타났습니다.

고혈압에 좋은 음식

고혈압에 좋은 음식 no 16. 다크 초콜릿

다량의 코코아를 함유한 다크 초콜릿은 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 코코아 함량이 70% 이상이고 설탕과 같은 다른 첨가물이 들어 있지 않은 양질의 초콜릿을 선택하는 것이 중요하므로 하루에 1g 또는 1온스 크기의 초콜릿 조각을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 지금까지 고혈압에 좋은 음식 16가지에 대한 내용이었습니다. 많은 도움 되셨으면 좋겠습니다.

 

 

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